Немного о спорте

Немного о спорте

Диета Дюкана — это действительно «немного о спорте». Физические упражнения держат тело в тонусе, укрепляют мышцы и делают кожу эластичной. Это особенно важно тогда, когда человек худеет. Сам Дюкан с энтузиазмом относится к спорту, но не считает, что нагрузки должны быть чрезмерными. Его политику можно выразить словами: «между лестницей и лифтом выбирайте лестницу».

Однако, есть обязательное требование: пешие прогулки. В зависимости от этапа они должны длиться от 20 минут до получаса, хотя долгие моционы не возбраняются. Итак, ходите быстрым шагом:

  • «Атака»: 20 минут.

  • «Круиз»: 30 минут.

  • «Закрепление»: 25 минут.

  • «Стабилизация»: 20 минут.

Занимаясь зарядкой по утрам, вы не только подтянете тело, но и приучите организм быстро просыпаться. Еще один подходящий вид спорта — плавание: он задействует почти все группы мышц и развивает выносливость.

А вот с силовыми тренировками нужно быть осторожным. Если организм к ним непривычен, то ему будет трудно справиться со стрессом, особенно если начало занятий придется на этап «Атаки» диеты Дюкана.

Существует несколько простых упражнений, разработанных и рекомендованных лично Пьером Дюканом:

  1. Из положения «лежа». Положите под спину подушку или валик. Согните ноги и приподнимите их, придерживая ладони у колен, но не помогая. Затем, задействовав мышцы брюшного пресса, приведите корпус в вертикальное положение. Повторите упражнение 15 раз.

В день нужно делать по 2 подхода (утром и вечером), постепенно увеличивая количество повторов. К концу месяца можно достичь 70. И не останавливаться на достигнутом!

  1. Из положения «лежа», ноги согнуты в коленях. На выдохе приподнимите бедра, образовав прямую наклонную линию корпусом (и «угол» всем телом). Продержитесь несколько секунд, после чего опустите бедра. Упражнение нужно повторять 2 раза в день (утром и вечером), постепенно увеличивая количество подходов.

  2. Встаньте прямо, расправив плечи и слегка расставив ноги. Руками обопритесь о твердую горизонтальную поверхность (например, столешницу). Медленно приседайте, пока ягодицы не коснутся пяток, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторять по 15 раз. Если не получилось сразу — не расстраивайтесь, делайте столько, сколько позволит организм, постепенно увеличивая количество подходов.

  3. Встаньте прямо, держа в руках нетяжелые гантели или бутылки с водой. Согните руки к плечам, кистями вверх, напрягая бицепс, после чего верните в исходное положение. Отведите руки назад, напрягая трицепс. Выполните упражнения, сделав не менее 15 подходов. Постепенно увеличивайте количество подходов, к концу месяца доведя их до 30.

Эти и другие схожие упражнения не займут у вас много времени, но помог привести тело в норму, убрать дряблую кожу и подтянуть ослабшие после диеты мышцы.

Возможные проблемы

Любая диета так или иначе связана с изменениями и перестройкой процессов внутри нашего тела. Диета Дюкана не исключение: спустя какое-то время после начала можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Об этом писал и сам создатель белкового режима.

До того как вы начнете питаться по новой системе, не лишним будет проконсультироваться с врачом, особенно если имеются какие-либо хронические заболевания. Особо опасной зоной являются почки: именно на них во время диеты Дюкана приходится основной «удар», ведь эти органы отвечают за фильтрацию и избавление организма от всего вредного и ненужного.

Противопоказан белковый режим питания гипертоникам, людям с заболеваниями желудка, поджелудочной, ЖКТ. При диабете и аллергиях диету нужно пробовать с особой осторожностью. В первые несколько недель необходимо тщательно следить за состоянием своего здоровья, и в случае серьезного недомогания немедленно обратиться к врачу.

Нужно понимать, что в первое время возможны побочные эффекты: сниженная концентрация внимания, ухудшение памяти. Может нарушиться обмен веществ, так что если у вас уже есть проблемы на этой почве, то начинать диету Дюкана не стоит. То же относится к людям, которые склонны к депрессиям и страдают расстройствами психики.

Но самыми распространенными проблемами являются:

  • Усталость, слабость — нормальная реакция организма на резко изменившиеся условия. Возрастает количество получаемого белка, в то время как остальные нужные вещества поступают в минимальном количестве или не поступают вовсе. Одна из причин слабости в том, что нехватку воды, необходимой для переработки белка, организм начинает «вытягивать» из мышц. Чтобы избежать этого, пейте не меньше рекомендованной нормы;

  • Неприятный запах изо рта, сухость — при белковой диете Дюкана преобладают кетоновые тела, продукты распада белка. Начинается процесс кетоза, когда организм инициирует сжигание жира из-за недостаточного количества углеводов;

  • Пропадает чувство голова — объяснение то же, что и в случае с неприятным запахом изо рта. Так что даже если вам «что-то не хочется кушать», не забывайте: организму нужна энергия, а голодать — вредно;

  • Запоры — чаще всего проявляются на этапе «Атака» диеты Дюкана у людей, имеющих склонность к этой деликатной проблеме. Но, как говорится «никто не застрахован». Запоры возникают из-за недостатка волокон, которых в белковой пище нет, так как она расщепляется полностью, не оставляя после себя отходов. С этим надо бороться: увеличьте объем потребляемой жидкости, не забывайте про разрешенную дозу оливкового масла и отруби. Попробуйте добавлять в блюда также парафиновое или оливковое масло (1 ст. л. в день). Если ничего не помогает, то проконсультируйтесь с врачом.

Белки — №1

В основе любой белковой диеты лежат продукты с высоким содержанием белка. Что вполне логично.

Так почему белки? Есть несколько причин, почему именно эти полезные вещества находятся «во главе пищевой цепочки» согласно диете Дюкана:

  1. Организм прилагает много усилий, чтобы переварить белки. Усилия = энергия = калории. От общего количества полученных из белковых продуктов калорий 20%-30% уходит на переработку.

  2. Низкая калорийность белков, за счет чего работает диета Дюкана: в 1 грамме содержится всего 4 калории. Столько же — в углеводах, но углеводы очень легко расщепляются организмом, и энергии при этом затрачивается меньше.

  3. ...кроме того, за счет длительности переваривания белка, наш организм дольше чувствует сытость, а, следовательно, дольше не нуждается в питании.

  4. Наш организм постоянно обновляется, и, чтобы этот процесс происходил непрерывно, без лишних затрат и нарушений, ему необходим белок. Если жестко ограничить потребление этого питательного вещества, то «внутренние проблемы» не заставят себя ждать.

  5. Благотворно влияние белковых продуктов на внешний вид: они не дают коже обвисать и борются с целлюлитом, а также защищают от лишней жидкости в организме. Так что долой отеки!

Конечно, есть как положительные, так и отрицательные последствия употребления белка. Чем же опасен насыщенный этими питательными веществами рацион:

  1. Самая распространенная проблема, возникающая у тех, кто сидит на диете Дюкана — запоры. В белковосодержащих продуктах не хватает пищевых волокон, поэтому белковая еда расщепляется организмом полностью. Пьер Дюкан советует пить как можно больше жидкости, обязательно употреблять отруби, использовать в готовке разрешенное количество оливкового или рапсового масла. Если проблема не исчезает, то необходимо обратиться к врачу.

  2. Сильная нагрузка на почки. Как уже говорилось, белки в нашем организме расщепляются полностью. Продукты распада необходимо вывести. Этим и занимаются наши почки. Этим органам приходится поработать. А если они не справляются, то начинаются осложнения. К примеру, могут образоваться уратные камни.

  3. Стоимость продуктов с высоким содержанием белка зачастую очень высока. К примеру, морепродукты никогда не отличались дешевизной, а диетическое мясо все-таки дороже сосисок. Впрочем, есть доступные по ценовой категории продукты — яйца, нежирные молочные продукты, субпродукты (куриная печень).

Продукты, которые нам нельзя

Продукты, которые нам нельзяЕсли соль на диете Дюкана не рекомендована, то сахар и вовсе запрещен. Речь сейчас, конечно, о натуральном сахаре. А вот что касается сахарозаменителей и подсластителей, то тут — радуйтесь, сладкоежки! — дела получше. Пьер Дюкан не запрещает использовать на всех этапах эти продукты, искусственные или натуральные.

Правда, и среди подсластителей есть те, кто хочет нарушить строгий режим французского мэтра. К запрещенным сахарозаменителям относят: сорбит, фруктозу, глюкозу, ксилит, мальтодекстрин, декстрозу, мальтит, изольмат, маннитол (маннит), Фит-парад №8

Среди разрешенных имеется две категории: натуральные и искусственные.

Натуральные: эритритол, стевия, стевиозид, Фит-парад №1 и №7, лаканто.

Искусственные: аспартам, сахарин, цикламат, сукразит, ацесульфам «к».

Кроме сахара на первых этапах диеты Дюкана есть еще ограничения: нельзя пить алкоголь. Ни в каких количествах! Алкогольным считается любой напиток, содержащий этиловый спирт. Он не является питательным веществом, это просто токсин, в результате распада которого образуются калории (энергия), тормозящие процесс похудения.

Алкоголь разрешено использовать только при готовке на этапе «Круиза» (не более 3-х ст. л., при этом блюдо должно готовиться с открытой крышкой), а также на двух последних во время «Пиров» (не больше 2-х бокалов). Надо понимать, что диета Дюкана — это не просто способ сбросить лишний вес, это попытка настроить организм на здоровый образ, приучить себя к дисциплине. Чрезмерное потребление спиртных веществ ведет ко многим проблемам. Поверьте: если вам удастся сократить потребление алкоголя (а то и вовсе от него отказаться), то ваше тело будет очень вам благодарно.

10 самых сытных продуктов на диете Дюкана

Есть 10 продуктов, считающиеся самыми сытными из подходящих для диеты Дюкана. Полезные и вкусные, они употребляются как вместе с другими ингредиентами, так и в качестве самостоятельного блюда. Итак, составляем список покупок:

  1. Первое место по праву занимают овсяные отруби. Этот продукт необходимо употреблять на всех этапах диеты Дюкана. Отруби невероятно сытные: вы вполне можете наестся с двух ложек, залитых обезжиренным йогуртом. Кроме того, из них можно делать лепешки, коржи для тортов и даже тирамису.

  2. Сваренные вкрутую яйца. Коварство яичек в том, что белок можно есть в любых количествах, а вот желток — с осторожностью, особенно если повышен холестерин. Лучше не употреблять больше 3-х «ядрышек» в день. Яйца — блюдо привычное, простое в приготовлении и есть почти у каждого в холодильнике.

  3. Обезжиренный творог. Чего только не делают из творога по рецептам диеты Дюкана! Творог — ингредиент многих блюд, он сытный, вкусный, богат белком и кальцием. Очень рекомендуем.

  4. Овощной суп. Такой суп хорош по нескольким причинам: он насыщает организм жидкостью, отлично утоляет голод, а овощи восполняют необходимый уровень углеводов и содержать волокна, полезные для пищеварения.

  5. Что касается мяса, то самым питательным продуктом считается индейка. Вкусная, сытная и богатая протеином, индейка может быть приготовлена любыми способами и в сочетании с почти любыми продуктами (конечно, разрешенными диетой Дюкана!).

  6. Самая тяжелая и питательная пища по Дюкану — куриная печень. Она хороша не только по вкусовым качествам, но и благодаря высокому содержанию железа и витамина В2. Если у вас малокровие или вы сильно устаете, обязательно добавьте в свой рацион блюда из этого продукта.

  7. Креветки. Некоторые щелкают креветки как семечки, и, стоит признать, вкус у этих «семечек» отменный. Они богаты белком и протеином, содержат и полезные человеку микроэлементы, а процент жиров и калорий при этом ничтожно мал.

  8. Мясо краба по своим качеством схоже с мясом креветок. Питательно и быстро усваивается организмом. Все по диете Дюкана.

  9. Сардины. Лучше всего в собственном соку. В них высоко содержание белка и жирных кислот Омега-3 для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Если сардины в банках утоплены в жире, то лучше выложить мясо на ткань или бумагу, чтобы убрать лишнее масло.

  10. Тунец тоже идеален в собственном соку. Как и сардины, эта рыба содержит кислоты Омега-3 и Омега-6, а также невероятно много белка при невероятном малом проценте жира.

Пара слов о соли

Продукты, которые нам нельзя

Соль морская, чистая, пряная... Сегодня на магазинных полках можно найти десятки сортов этого популярного продукта. Многие люди почти не добавляют соль в блюда, однако гораздо больше тех, кому всегда «чуть-чуть недосолено».

Особые отношения с солью устанавливаются у всех сидящих на диете Дюкана. Создатель популярного режима питания советует употреблять ее как можно реже. Приправа задерживает жидкость в организме, замедляет водный обмен. Всего 9 грамм продукта не дают оперативно вывести до литра воды.

Несомненно, соль важна для человека. Однако ее привлекательность продиктована скорее привычкой к ярким вкусовым ощущениям. Избыток приправы в организме не дает уходить шлакам, в то время как диета Дюкана построена по принципу «избавься от лишнего».

Многие продукты уже содержат соль, а также необходимые для организма вещества и витамины. Однако если по время диеты все-таки хочется чего-нибудь солененького, лучше взять морскую: она выше по качеству и насыщена всеми необходимыми микроэлементами. Такую соль часто продают смешанную с луком, петрушкой, базиликом, а также пряностями и морскими водорослями.

Планируя диету Дюкана, учитывайте, что соль может содержаться в уже готовых продуктах. Совет: добавляйте приправу не в процессе, а после приготовления — так вы сохраните больше полезных веществ.

Этап четвертый: да прибудет с тобой «Стабилизация»!

Стабилизировали-стабилизировали, да выстабилизировали

Вот и все. Последний этап... Которого, по сути, нет.

Этапа «Стабилизации» нужно поддерживаться всю жизнь. Не пугайтесь: в этом нет ничего сложного. Ваш организм уже привык к определенной системе питания, привык к прогулкам и объемам потребляемой жидкости. Вес, которого вы добились, будет держаться в том случае, если режим останется прежним. Если по окончании диеты вы на неделю зароетесь в торты, то лишние килограммы с радостью вернутся.

Основой рациона на последнем этапе диеты Дюкана станут белково-овощные блюда.

Старайтесь употреблять продукты из цельного зерна, макароны твердых сортов. Помните, что не стоит налегать на крахмалосодержание продукты. Будьте аккуратны с сыром и фруктами — не ограничивайте себя, но и не перегибайте палку.

Обязательные 3 ст. л. овсяных отрубей останутся с вами навсегда — впрочем, существуют сотни рецептов блюд из отрубей, так что заскучать будет трудно.

Помните: ваше тело привыкло получать свою ежедневную норму физической нагрузки. Не лишайте себя этой полезной привычки! Поднимайтесь по лестницам, ходите пешком, занимайтесь плаванием и любыми другими видами спорта. Это полезно само по себе, не только в рамках диеты Дюкана.

ВАЖНО: каждую неделю один из дней обязательно должен быть белковым. Это поможет держать тело в тонусе и «сохранит» его, если вы вдруг позволите себе лишнего.

В распорядке белкового дня на этапе «Стабилизации» диеты Дюкана произойдут определенные изменения:

В этот день приветствуется нежирное мясо (конина, кролик, нежирные части говядины или телятины) и рыба (белая рыба теперь заменяет красную и копченую; эти сорта разрешены небольшими (200 гр и 150 гр соответственно) порциями). Курицу лучше есть без кожи, а также избегать употребления мяса гусей и уток.

Молочные продукты должны быть с 0% жирности и как можно меньшим содержанием лактозы. При употреблении яиц помните: в желтке содержится много холестерина, и если накануне вы ели жирную пищу, то лучше ограничиться белком.

И, конечно, не забывайте про воду. Выпивайте стандартные 1,5-2 литра в день, чтобы сохранить тонус.

Пользуйтесь этими нехитрыми советами, не переедайте, занимайтесь спортом или хотя бы гуляйте каждый день — и достигнутый вес останется с вами до конца жизни. Пьер Дюкан гарантирует.

Этап третий: пора «Закреплять»!

«Духовые закрепы»

«Закрепление» — этап воодушевляющий, но коварный. С одной стороны, половина пути пройдена и желаемый результат почти достигнут, а с другой — ограничения-то остались. А тут еще эти «пиры»...

«Закрепление» — период в диете Дюкана, когда вы приучаете организм к новому весу, состоянию, к новому режиму питания. Но остается риск вернуться к тому, с чего все начиналось, поэтому, несмотря на послабления, нельзя пускать дело на самотек. Закрепляемся и держим оборону!

Как долго длится «Закрепление» диеты Дюкана? Зависит от потерянного веса. Схема расчета (если вы не захотите воспользоваться онлайн-калькулятором) проста: на потерянный килограмм приходится примерно 10 дней этапа. Получившийся результат делим на 2 части. Почему? Потому что меню первой и второй половины «Закрепления» будет различаться.

Первая половина этапа ознаменуется переходом на полный белково-овощной рацион, без чередования. Да-да, именно так мы будем питаться 6 дней в неделю. Почему 6? А седьмой день навсегда станет единственным белковым днем. Понедельник, вторник, суббота — назначить «разгрузочным» можно любой из них.

Кроме того, в диете Дюкана расширяется список разрешенных продуктов. Теперь в день можно съесть:

  • Немного фруктов (кроме бананов, вишни, винограда. Сухофрукты тоже нужно исключить, равно как и орехи);

  • Сыр (30-40 грамм, твердых сортов и не выше 17% жирности);

  • Несколько кусочков цельнозернового хлеба или хлеба с отрубями;

  • Объем разрешенной дневной нормы оливкового или рапсового масла повышается до 1 ст. л. в день.

В неделю диета Дюкана разрешает:

  • Свинина (жаркое, к примеру), обычная ветчина, ягненок;

  • Продукты, содержание крахмал (более полезными считаются макароны твердых сортов, кускус, цельная пшеница и бобовые, менее — картофель и рис);

  • И, раз в неделю, в одну из трапез — завтрак, обед или ужин — можно съесть что угодно. Вообще. Любую запрещенную еду. Но только одну порцию (как бы не хотелось больше). Это так называемый «Пир».

Вторая половина этапа несет еще больше радости. Теперь в неделю можно есть аж 2 (!) порции крахмалосодержащих продуктов и 2 раза (!!!) устраивать себе «Пир». Естественно, не подряд, иначе придется поплатиться лишними килограммами.

Естественно, в белковый день все это находится под запретом. И не забывайте о важном: 25-минутные прогулки, 1,5-2 литра воды и 2,5 ложки отрубей в день.

А вместе с ними...

Обеденная мудрость

Питание — это тоже философия, особенно если это питание по системе Пьера Дюкана. Сидеть на диете значит не просто следовать определенным нормам, но и соблюдать правила. Диета Дюкана не только о пище, ее количестве и разнообразии, но и том, как вообще следует есть.

  1. Пейте как можно больше воды. Не только во время принятия пищи, но и в течение всего дня. Ранее многие были убеждены, что пить во время еды — вредно, что это плохо сказывается на желудке и ЖКТ. По мнению Пьера Дюкана, это не так. Не стоит употреблять холодную воду, в остальном пейте вдоволь: вода заполняет желудок и вызывает чувство насыщения, а также тормозит расщепление твердой пищи, что, в свою очередь, также способствует ускорению химической реакции сытости. Питательные вещества поступают в мозг, сигнализируя о том, что вы наелись и больше не хотите.

  1. Тщательно пережевывайте пищу. Универсальный совет! Даже если вы не соблюдаете диету Дюкана, пренебрегать им не стоит. Чем тщательнее пережевана пища, тем быстрее организм ее расщепит и тем быстрее получивший питательные вещества мозг просигнализирует: все, хватит, ты наелся. Положи бутерброд.

Кроме того, правила приличия запрещают спешить...

  1. — О-о, какое вкусное мясо получилось, съем-ка я еще кусочек...

— А вот и не стоит! Период закрепления веса — штука тонкая. В это время тело подстраивается под новый режим питания и желания своего владельца, а это всегда трудно. По диете Дюкана в это время допускается 2 «пира» в неделю — так, может, не будешь брать добавку?

Особенно актуально этого для тех, чей вес скачет на этапе «Стабилизации». Вместо того, чтобы брать добавку лучше слегка увеличьте порцию, тщательно пережевывайте пищу и пейте воду. Так полезнее!

Остановился вес! Что делать?

Остановился вес! Что делать?

Четыре этапа диеты Дюкана рассчитаны не только на снижение веса, но и на его закрепление. Приятно расставаться с лишними килограммами, но еще приятнее никогда с ними больше не встретиться.

Потери происходит непрерывно, пусть и разными темпами. Однако бывает так, что в какой-то момент вес начинает колебаться. Часто он попросту останавливается. Обидно! Так и хочется воскликнуть: «Организм! Я столько делаю ради тебя, и это вся твоя благодарность?!»

Подождите сердиться, грустить или наедаться с горя! Вы не первый человек, с которым приключилась такая оказия. И диета Дюкана предлагет много путей, чтобы справиться с проблемой.

Прежде всего: не паникуйте и не отчаивайтесь! Очень важно сохранять боевой настрой на протяжении курса диеты. Следуйте следующим советам:

  1. Увеличьте объем потребляемой жидкости. Если раньше в день вы выпивали не меньше 1,5 л., то увеличьте объем до 2 л. Возможно, именно этого вашему телу и не хватало, ведь при недостатке воды в организме расщепление жиров происходит медленнее.

  2. Постарайтесь больше внимания уделять физическим нагрузкам. Диета Дюкана не требует, чтобы спорт стал смыслом жизни, просто вместо 20 минут гуляйте 30, иногда бегайте или займитесь плаванием. Больше энергии, выше интенсивность! И не забывайте о рекомендованных Пьером Дюканом физических упражнениях.

  3. Устройте себе несколько дней в режиме этапа «Атака». Строгая белковая диета может помочь преодолеть весовой барьер.

  4. Попробуйте исключить из рациона молоко и снизить потребление соли. Зато зеленый чай тут окажется как нельзя кстати.

  5. Иногда у женщин на скорость снижения веса влияют КД. Если проблема пришлась на этот период, дождитесь окончания и посмотрите, решилась ли она.

Помните, что снижение веса у разных категорий худеющих по диете Дюкана происходит неодинаково: те, чей вес был гораздо выше нормы теряют больше и быстрее, чем люди с парой лишних килограмм.

И не думайте голодать! Помните, что лишний стресс организму не нужен.